La temporada de fiestas puede ser divertida, pero estresante para la mayoría de las personas. Pero para quienes padecen trastorno de ansiedad social (TAS), puede ser insoportable e incapacitante. La presión de socializar, asistir a fiestas y recorrer tiendas abarrotadas puede ser abrumadora.
El trastorno afectivo estacional afecta a aproximadamente 15 millones de adultos estadounidenses . Genera una ansiedad casi paralizante que hace que participar en actividades sociales parezca casi imposible.
“El trastorno de ansiedad social es el miedo o la ansiedad que se siente cuando se tiene que actuar o estar en un entorno social”, afirmó la Doctor. Adeola Adelayo, psiquiatra en ejercicio de Banner Health. “Las personas pueden experimentar síntomas físicos como sudoración, temblores o problemas para respirar. Pero en todas las situaciones sociales, sienten que las están observando o criticando, incluso si eso no es cierto”.
La Dra. Adelayo señala que el trastorno afectivo estacional no se limita al miedo escénico o a situaciones aisladas. “Afecta a casi todas las interacciones sociales de la vida diaria, por lo que es difícil evitarlo”, afirmó.
Si usted o un ser querido sufre de ansiedad social, este blog es para usted. Con la ayuda del Dr. Adelayo, compartimos cómo las fiestas pueden empeorar el trastorno afectivo estacional y compartimos consejos prácticos para afrontar la temporada.
Cómo las vacaciones pueden desencadenar ansiedad social
Las fiestas están llenas de expectativas sociales. El Dr. Adelayo describe esta época como la “peor pesadilla” para las personas con trastorno afectivo estacional. Hay conversaciones constantes sobre las fiestas, fiestas a las que asistir y la necesidad de charlar con desconocidos. Si a esto le sumamos el ruido, las multitudes y las rutinas impredecibles, se convierte en una tormenta perfecta para alguien con ansiedad social.
Para muchas personas, controlar la ansiedad social durante las fiestas implica evitar determinados eventos o pasar días preocupándose por las situaciones sociales que se avecinan. “Desde el ruido de una tienda llena de gente hasta la gente que pregunta: '¿Qué compraste?', puede resultar abrumador”, afirmó la Dra. Adelayo. “Esta ansiedad anticipatoria hace que hasta los recados más sencillos resulten estresantes”.
Consejos para la ansiedad social durante las vacaciones
Para afrontar la temporada navideña cuando se padece un trastorno de ansiedad social, es necesario planificar y adoptar estrategias de afrontamiento. A continuación, se indican algunas cosas que puede hacer para sumarse a la alegría navideña y, al mismo tiempo, cuidar su salud mental.
1. Reserva con antelación tus citas de terapia
Será mejor que reserves con antelación tus citas de terapia durante las vacaciones.
“Si tenemos en cuenta que la ansiedad social puede alcanzar su punto máximo durante este período, es importante tener sesiones ya programadas para poder trabajar en los desafíos a medida que surjan”, dijo el Dr. Adelayo.
2. Cumpla con sus medicamentos
Sea constante con los medicamentos recetados. No espere a que las fiestas de fin de año estén en pleno apogeo para comenzar a tomarlos o ajustarlos. “Si está tomando un medicamento como Zoloft, no espere hasta noviembre para comenzar a tomarlo”, dijo el Dr. Adelayo. “Comience en septiembre, para que ya esté en su sistema”.
Seguir su plan de tratamiento puede ayudar a reducir la intensidad de sus síntomas y hacer que atravesar la temporada sea más fácil.
3. Establezca límites desde el principio
Está bien decir que no a las invitaciones para las fiestas. “Si te esfuerzas demasiado, puedes terminar echando atrás en el último minuto, lo que solo te causará más estrés”, dijo el Dr. Adelayo.
Tal vez quieras empezar asistiendo a reuniones más pequeñas y menos intimidantes y, poco a poco, ir avanzando hasta llegar a eventos más grandes. Decide con anticipación a qué reunión social asistirás y rechaza cortésmente las demás. Un simple “Gracias por invitarme, pero tengo otros planes” puede ahorrarte horas de ansiedad.
4. Date un trabajo
Si te sientes nervioso al estar de pie en una fiesta, ofrécete a ayudar. “Ofrécete a servir bebidas o a ayudar en la cocina”, dijo el Dr. Adelayo. Tener una tarea en la que concentrarte puede distraerte y hacer que no te sientas el centro de atención.
5. Trae un compañero social
Si tienes un amigo más extrovertido, llévalo contigo a eventos sociales. Su energía social puede ayudarte a quitarte algo de presión social de encima. “Tener un compañero que sea el alma de la fiesta puede ayudarte a sentirte menos ansioso”, dijo el Dr. Adelayo. “Déjalo que dirija la conversación mientras tú participas cuando te sientas preparado”.
6. Tomar descansos
Está bien alejarse cuando su medidor social está lleno. Salga a tomar aire fresco o busque un espacio tranquilo para reagruparse cuando se sienta abrumado. "Es como recargar su energía mental", dijo el Dr. Adelayo.
7. Mantén una rutina
Las rutinas pueden verse alteradas durante las vacaciones, lo que puede intensificar los sentimientos de ansiedad. Limítese a realizar actividades que lo ayuden a sentirse centrado, como ir al gimnasio o seguir su horario de sueño. “Cuando su rutina se mantiene en el buen camino, puede sentirse como una red de seguridad”, dijo el Dr. Adelayo. “Mantener hábitos saludables como hacer ejercicio, dormir y comer de manera equilibrada ayudará a disminuir naturalmente su ansiedad”.
Considere agregar actividades que reduzcan el estrés, como yoga, meditación y ejercicios de respiración profunda . Estas prácticas pueden ayudar a calmar su mente y reducir la ansiedad.
8. Evite el alcohol y las drogas.
Aunque es tentador relajarse o relajarse en los eventos festivos, el alcohol y las drogas pueden empeorar la ansiedad. “Puede decir o hacer algo de lo que se arrepienta, y eso puede empeorar su ansiedad al día siguiente”, dijo el Dr. Adelayo. “A veces puede desencadenar ataques de pánico”.
Ponte un límite si bebes alcohol o limítate a las bebidas sin alcohol y concéntrate en mantener los pies en la tierra.
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9. Desarrollar un diálogo interno positivo
Las personas con trastorno afectivo estacional tienden a tener pensamientos negativos sobre sí mismas y pensamientos intrusivos sobre lo que podría suceder en situaciones sociales. Pero, a menudo, estos pensamientos no están basados en la realidad. La Dra. Adelayo aconseja reconocer estos pensamientos y replantearlos.
“Puede que sientas que suenas estúpido o que te vas a avergonzar, pero muchas veces la gente simplemente sonríe y disfruta del momento”, dijo el Dr. Adelayo. “Sé más amable contigo mismo. Repítete que la gente está ahí para divertirse y no está centrada en ti”.
10. Practica la autocompasión
Es fácil ser duro contigo mismo cuando tienes ansiedad social. Recuerda que el trastorno afectivo estacional es un trastorno real. Reconoce tus sentimientos y reconoce que está bien luchar.
“Así como no le pedirías a alguien con influenza que corra una milla, no te esfuerces demasiado”, dijo el Dr. Adelayo.
Conclusión: sé amable contigo mismo
Lidiar con las fiestas puede ser difícil, pero puede ser aún más complicado si padeces ansiedad social. Recuerda que está bien decir que no, tomar descansos y pedir apoyo. “No estás solo en esto”, afirmó la Dra. Adelayo.
Con las estrategias adecuadas y un poco de planificación, puedes sobrevivir a la temporada y salir fortalecido de ella.
Si la ansiedad social que padece usted o su ser querido le impide hacer cosas que disfruta, busque ayuda. No hay nada de malo en buscar ayuda para vivir una vida feliz y saludable. Póngase en contacto con un amigo de confianza, un terapeuta autorizado o un especialista de Banner Health . También puede llamar a Banner Behavioral Health al 800-254-4357.
Además, organizaciones como la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos y la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales ofrecen recursos y apoyo para quienes padecen ansiedad social.
